貧血にいい食べ物は？鉄分を効率よく摂る食品と食事のポイントを解説

貧血対策として食事から鉄を補うなら、「鉄が多い食品を一つだけ選ぶ」のではなく、主菜・副菜に分けて考えるのがよいでしょう。

結論から述べれば、主菜ではヘム鉄を含む肉や魚介類を取り入れ、副菜では大豆製品や野菜から非ヘム鉄を補い、さらにビタミンCを含む食品を組み合わせた考え方が基本になります。

まずは、貧血対策として取り入れやすい食品と役割を一覧でまとめましたので参考にしてみてください。

大切なのは、「とにかく鉄が多い食品を選ぶ」ではありません。貧血対策では、日々の食事の中で必要な鉄を継続して摂ることのほうが重要だからです。

例えばレバーは少量でも鉄を摂りやすい一方、赤身肉や魚は主菜として取り入れやすく、大豆製品や青菜は朝食や副菜に加えやすい食品です。鉄分量の数字だけでなく、普段の食事の中で無理なく取り入れられるかまで考えて選ぶようにしてみてください。

肉類では、レバーや牛の赤身肉などを鉄の摂取源として取り入れましょう。肉類に含まれる鉄には、植物性食品に多い非ヘム鉄よりも吸収されやすいヘム鉄が含まれています。

具体的には、次のような食品があります。

なかでもレバーは鉄を多く含みますが、鉄の補給源をレバーだけにする必要はありません。牛の赤身肉なども鉄を含むため、普段の食事では複数の肉類から選びましょう。

なお、レバーはビタミンAも非常に多く含む食品です。特に妊娠を希望している方や妊娠初期の方は、鉄を摂る目的でレバーを習慣的に多量摂取するのではなく、赤身肉や魚介類などほかの鉄源も組み合わせましょう。

魚介類も、鉄を補いたいときに取り入れたい食品です。魚や貝類にも鉄が含まれており、肉類と同じくヘム鉄を摂ることができます。

具体的には、次のような食品があります。

たとえば、かつおやいわしは主菜として、あさりはみそ汁や酒蒸しなどにして取り入れられます。

ただし、魚介類であればどれでも同じ量の鉄を含むわけではありません。魚や貝の種類によって鉄分量は異なるため、「魚介類を食べているから十分」と考えるのではなく、鉄を含む食品を選択肢の一つとして取り入れましょう。

肉や魚だけでなく、大豆製品や野菜からも鉄を摂ることができます。主菜や副菜として取り入れながら、鉄の摂取源を増やしましょう。

具体的には、次のような食品があります。

例えば、朝食に納豆を加えたり、夕食に小松菜のおひたしや豆腐料理を添えたりすると、肉や魚以外からも鉄を補えます。

ただし、大豆製品や野菜に含まれる鉄は主に非ヘム鉄で、肉や魚に含まれるヘム鉄より吸収されにくい特徴があります。そのため、鉄分量だけを見るのではなく、ビタミンCを含む食品と一緒に食べるなど、組み合わせも意識するとよいでしょう。

果物や一部の野菜は、鉄の主な摂取源というより、大豆製品や野菜などに含まれる非ヘム鉄の吸収を助ける食品として組み合わせるのがおすすめです。

具体的には、ビタミンCを含む次のような食品があります。

ビタミンCには、非ヘム鉄を体内に取り込みやすい形に変える働きがあります。そのため、納豆や豆腐、小松菜などを食べるときに、こうした食品を組み合わせるとよいでしょう。

例えば、納豆を食べる朝食にキウイを添えたり、小松菜や豆腐を使った料理にブロッコリーやパプリカを組み合わせたりできます。

「貧血にいい果物」を探す場合も、果物そのものから多くの鉄を摂ることより、鉄を含む食品と組み合わせて非ヘム鉄の吸収を助ける役割として考えるとよいでしょう。

貧血対策には鉄分がよいと聞くと、「鉄○mg/100g」という数字が大きい食品ほど向いているように感じるかもしれません。しかし、鉄分の数値が大きい食べ物だけで選ぶのはおすすめできません。

「鉄○mg/100g」という表記は、その食品の100gのうちに鉄分がどれだけ含まれているかを示す数値です。100gで見れば鉄分が豊富かもしれませんが、納豆やあさりのように1度の食事では100gも食べない食品もあり、鉄分を豊富に含む食品を選べてはいても、実際に摂取できる鉄分量は少なくなってしまうこともあるのです。

さらに鉄には吸収されやすいものと、食べ合わせの影響を受けやすいものがあります。そのため、貧血対策で食品を選ぶ際には、下記の4点を確認しておくと良いでしょう。

食品成分表の100gあたりの数値は、食品同士の鉄分量を比較するには便利です。しかし、実際に摂れる鉄分量を知りたい場合は、その食品を普段どのくらい食べるかまで考えなければなりません。

例えば、100gあたりの鉄分量が非常に多い食品でも、一度に10g程度しか食べないなら、実際の摂取量は表示値の10分の1です。反対に、100gあたりの数値がそこまで高くなくても、主菜として80〜100g程度食べる食品なら、1食でまとまった鉄を摂れる場合があります。

表を見ると、1食あたりの鉄分量は豚レバーが多いことが分かります。ただし、貧血対策では1つの食材だけで必要な鉄をすべて摂る必要はありません。

例えば、牛もも赤肉なら1食80gで約2.2mg、かつおなら80gで約1.5mg、小松菜なら80gで約1.7mgの鉄を摂れます。1品だけではレバーより少なくても、朝食・昼食・夕食で鉄を含む食品を取り入れれば、1日を通して鉄を補うことができます。

そのため、普段の食事で1回にどのくらい食べ、その食品からどのくらい鉄を摂れるのかまで見て考えることが大切です。

鉄分量が同じでも、体内への吸収されやすさは同じではありません。食品中の鉄には主にヘム鉄と非ヘム鉄があり、肉や魚に含まれるヘム鉄は、野菜や豆類に含まれる非ヘム鉄より吸収されやすいとされています。

肉や魚はヘム鉄を摂れる食品として鉄の補給源にしやすい食品です。

一方、小松菜や納豆、豆腐などから非ヘム鉄を摂る場合は、ビタミンCを含む食品や肉・魚などと組み合わせるのがおすすめです。ビタミンCは非ヘム鉄を吸収されやすい形にし、肉や魚を一緒に食べることも非ヘム鉄の吸収を高める方向に働きます。

例えば、「小松菜＋牛肉」「豆腐＋ブロッコリー」「納豆＋キウイ」のように、鉄を含む食品と吸収を助ける食品を一緒の食事に入れます。難しく考える必要はなく、主菜・副菜・果物をそろえるだけでも組み合わせをつくれます。

つまり、食品中の鉄分量だけを見て「1mgならどの食品でも同じ」と考えるのではなく、ヘム鉄か非ヘム鉄かまで見て選ぶことが大切です。 非ヘム鉄を含む食品も、吸収を助ける食品と組み合わせれば、鉄の摂取源として活用できます。

貧血を防ぐための食事は、特定の日に鉄を大量に摂って終わるものではありません。体内からは毎日少しずつ鉄が失われ、月経がある方ではその分の損失も加わるため、普段の食事から継続して補うことが重要です。

そのため、「鉄が最も多い食品」を無理に食べ続けるよりも、自分が普段の食事に取り入れられる食品を複数持っておく方が現実的です。レバーが苦手なら赤身肉や魚を主菜にし、納豆や小松菜を副菜に加えるなど、自分が続けられる形に置き換えて問題ありません。

食品選びでは、鉄分量だけでなく、1食で食べる量、吸収されやすさ、調理のしやすさ、食べ続けやすさまで含めて考えましょう

貧血対策として鉄分をたくさん摂ろうと考えるかもしれませんが、鉄分には1日の摂取量目安があります。そのため、鉄は多ければ多いほどよいわけではなく、まずは自分に必要な量の目安を知ることが大切です。

18〜64歳の男性は1日7.0〜7.5mg、女性は月経がなければ6.0mg、月経があれば10.0〜10.5mgの鉄を摂ることが推奨されています。

例えば、男性なら納豆や牛赤身肉、かつお、小松菜などを組み合わせることで、1日に必要な鉄を補えます。月経のある女性は必要量がさらに多いため、こうした食品に加えて、あさりやがんもどきなども鉄の摂取源として取り入れるとよいでしょう。

鉄を意識した食事は、毎食レバーを食べたり、特別な献立を用意したりする必要はありません。基本は、主菜で肉や魚からヘム鉄を摂り、副菜で大豆製品や野菜から非ヘム鉄を補い、ビタミンCを含む食品を組み合わせることです。

1日の中ですべてを一食に詰め込む必要もありません。朝食で大豆製品、昼食で肉、夕食で魚介類というように、複数の食事に分けて鉄の摂取源をつくると続けやすくなります。

ここからは貧血対策になる1日の食事例を紹介していきます。

※これから示す献立は、個人ごとの必要量を満たすことを保証するものではありません。食事量や必要な鉄分量は人によって異なるため、「主菜＋副菜＋ビタミンCを含む食品」という組み合わせ方の例として参考にしてください。

朝食は、非ヘム鉄を含む食品にビタミンCを組み合わせると考えると作りやすくなります。例えば、次のような組み合わせがあります。

パンや飲み物だけで済ませるより、鉄の摂取源となる食品を一つ入れ、果物や野菜を添えることを意識しましょう。

昼食は、肉や魚などの主菜を中心にして、ビタミンCを含む野菜や果物を添えると組み立てやすくなります。例えば、次のような組み合わせがあります。

外食や弁当でも、麺やパンだけで終わらせず、肉・魚・大豆製品のいずれかを主菜として確保することがポイントです。

夕食は、昼食と主菜を入れ替えながら、魚介類や赤身肉、大豆製品、野菜を組み合わせると偏りを防ぎやすくなります。例えば、次のような組み合わせがあります。

毎食の鉄分量を細かく計算するより、「鉄を含む主菜があるか」「副菜や果物を組み合わせられているか」を確認すると続けやすくなります。

貧血対策では、鉄を十分に摂ることに加えて、吸収を妨げる食べ方や摂りすぎにも注意が必要です。

例えば、コーヒーや緑茶、紅茶は鉄の吸収を妨げることがあり、サプリメントは必要以上に使用すると鉄の過剰摂取につながるおそれがあります。

鉄を含むさまざまな食品をバランスよく取り入れながら、飲み物との組み合わせやサプリメントの使い方にも気を配りましょう。

コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるポリフェノールは、非ヘム鉄と結びつき、体に吸収されにくい状態にすることがあります。そのため、小松菜や豆類など非ヘム鉄を意識して摂る食事では、食事中や食後すぐに大量に飲むより、時間をずらすことで鉄の吸収を妨げにくくなります。

なお、WHOでは、茶やコーヒーを鉄の多い食事から1〜2時間ずらす方法を示しています。毎回厳密に禁止する必要はありませんが、鉄不足が気になる時期は、食事中の飲み物を水などに替え、コーヒーやお茶は少し時間を空けて楽しむとよいでしょう。

貧血対策では鉄に注目しがちですが、赤血球をつくる過程には、たんぱく質、葉酸、ビタミンB12なども関わります。そのため、鉄分量の高い食品だけを増やしても、食事全体が偏っていれば十分とはいえません。

例えば、鉄が多いからとレバーだけに頼るのではなく、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜と、野菜などの副菜を組み合わせます。鉄を中心に考えつつ、主食・主菜・副菜がそろうようにすると、鉄以外の造血に必要な栄養素も摂りやすくなります。

サプリメントは少量で多くの鉄を摂取できるため、食品と同じ感覚で量を増やさないよう注意が必要です。前述の通り鉄には摂取量の目安があり、鉄を過剰に摂取すると、吐き気や腹痛などの症状が現れることがあります。

そのため、必要以上に鉄分を摂ればよいではなく、必要な分だけ摂取するという考え方が適切です。

サプリメントは、食事だけでは必要な鉄を十分に摂れない場合などに、不足分を補う手段として活用できます。まずは普段の食事からどの程度の鉄を摂れているかを確認し、必要に応じてサプリメントを利用しましょう。

「貧血＝鉄不足」と考えられがちですが、貧血とは血液中のヘモグロビン濃度が低下した状態であり、原因は一つではありません。鉄が不足する鉄欠乏性貧血のほか、ビタミンB12や葉酸の不足、慢性疾患、赤血球が十分につくられない病気などでも貧血は起こります。

さらに鉄欠乏性貧血であっても、原因が「鉄の摂取不足」とは限りません。月経量が多い、消化管などから慢性的に出血している、胃腸の状態などによって鉄を十分に吸収できない、といった理由で鉄が不足している場合もあります。

そのため、食事を整えることは大切ですが、鉄を含む食品を増やせばすべての貧血が改善するわけではありません。食事を見直しても症状が続く場合は、鉄不足なのか、鉄不足であればなぜ不足しているのかを確認する必要があります。

特に、次のような場合は食事だけで様子を見続けず、医療機関を受診することも検討してみてください。