脂質の多い食べ物一覧！1日の摂取量の目安や脂質を抑えるポイントも解説

脂質の多い食べ物には、植物油やバターなどの油脂類、脂身の多い肉、ナッツ類、チョコレート、ポテトチップスなどがあります。また、マヨネーズやカレールウ、クロワッサンなど、見た目だけでは脂質量を判断しにくい食品にも脂質が多く含まれています。

そこで当記事では、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに、同じ食品群のなかで100g当たりの脂質量が多い代表的な食べ物を紹介します。

※数値は、原則として可食部100g当たりの標準的な成分値です。商品ごとの栄養成分や、1回の食事で実際に摂る脂質量を示したものではありません。

油脂・調味料では、植物油やラード、バター、マーガリン、マヨネーズなどに脂質が多く含まれます。

オリーブ油などの植物油とラードは、食品成分表上では100g当たりの脂質量が100.0gです。バターやマーガリンも、その大部分を脂質が占めています。

調味料では、油を主原料とするマヨネーズの脂質量が多く、全卵型は100g当たり76.0gです。また、カレールウにも油脂が使用されているため、100g当たり34.1gの脂質が含まれています。

肉類では、牛肉や豚肉の脂身が多い部位、鶏皮などに脂質が多く含まれます。ソーセージなどの肉加工品にも、原料となる肉や脂肪の配合によって脂質量が多いものがあります。

肉の脂質量は、「牛肉か豚肉か」といった種類だけでなく、部位や脂身、皮の有無によって大きく変わります。

たとえば、若鶏のもも肉は、皮付きの生肉では100g当たり14.2gの脂質を含みますが、皮なしでは5.0gです。鶏肉そのものよりも鶏皮の脂質量が多いため、皮を含むかどうかによって数値に差が生じます。

ドライソーセージやウインナーなどは、肉を細かくして加工するため、見た目から脂身の割合を判断しにくい食品です。市販品については、使用する肉や脂肪の配合が商品ごとに異なるため、パッケージの栄養成分表示を確認すると、実際の商品に含まれる脂質量を把握できます。

魚介類では、あんこうの肝、まぐろの脂身、さば、さんま、うなぎなどに脂質が多く含まれます。油漬けの缶詰は、魚そのものの脂質に加えて、加工に使用された油も含みます。

魚は、種類に加えて部位によっても脂質量が異なります。

養殖くろまぐろの場合、脂身は100g当たり28.9gですが、赤身は7.6gです。同じ魚でも、トロに当たる脂身と赤身では脂質量に大きな差があります。

缶詰については、油漬けか水煮かによっても数値が変わります。「魚だから脂質が少ない」と一括りにせず、魚の種類や部位、加工方法まで確認することが大切です。

卵では卵黄、乳製品では生クリームやホイップクリーム、チーズなどに脂質が多く含まれます。

卵に含まれる脂質の多くは卵黄にあります。生の卵黄は100g当たり34.3gの脂質を含みますが、全卵では卵白も含まれるため、100g当たり10.2gになります。

乳製品も、製品によって脂質量が大きく異なります。普通牛乳は100g当たり3.8gですが、乳脂肪を多く含むクリームは43.0gです。

チーズは、製造過程で牛乳から水分の一部が除かれ、乳成分が凝縮されています。そのため、普通牛乳より100g当たりの脂質量が多くなりますが、含有量はチーズの種類によって異なります。

種実類では、マカダミアナッツやくるみ、ごま、アーモンドなどに脂質が多く含まれます。豆類では、大豆を油で揚げて作る油揚げの脂質量が多めです。

ナッツ類やごまは、植物の種子に当たる部分であり、食品自体に多くの脂質を含んでいます。特にマカダミアナッツは、100g当たり76.7gと、マヨネーズに近い量の脂質を含みます。

豆類では、原料が同じ大豆でも、加工方法によって脂質量が変わります。油揚げは豆腐を油で揚げて作るため、一般的な豆腐よりも脂質量が多くなります。

菓子やパン、加工食品では、チョコレート、パイ、ポテトチップス、クロワッサン、油揚げ即席めんなどに脂質が多く含まれます。

チョコレートやクロワッサン、ポテトチップスなどは、原料となる食品にもともと含まれる脂質だけでなく、製造時に使用する油脂によって脂質量が多くなりやすい食品です。

たとえば、チョコレートにはカカオバターや乳脂肪、クロワッサンやパイにはバターやマーガリンなどが使われます。ポテトチップスや油揚げ即席めんは、製造工程で油を使って揚げるため、その分の脂質も含まれます。

脂質が多くなりやすいのは、揚げ物や脂身の多い肉を使った料理、マヨネーズ・バター・生クリームなどを多く使う料理です。

料理の脂質量は、食材にもともと含まれる脂質と、調理や味付けで加える油脂の合計で決まります。代表的な料理と、脂質が多くなりやすい理由は次のとおりです。

このように、料理の脂質量が多くなる理由は、食材そのものに脂質が多い場合と、調理や味付けの際に油脂が加わる場合に分けられます。

では、実際の料理にはどのくらいの脂質が含まれているのでしょうか。文部科学省の食品成分表に掲載されている代表的な調理済み食品を、100g当たりの脂質量で比較すると次のとおりです。

とんかつは100g当たり35.9g、白身フライや春巻き、唐揚げなども18～22g程度の脂質を含んでいます。このように、揚げ物を中心とした料理では、1品だけでも多くの脂質を摂る場合があります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人男女が脂質から摂るエネルギーの目標量を、1日の総摂取エネルギーの20～30％としています。

脂質は1g当たり約9kcalであるため、1日に必要なエネルギー量ごとの脂質量をグラムに換算すると、次のとおりです。

たとえば、1日に2,000kcalを摂取する人なら、脂質の目安は約44～67gです。

この量には、調理に使う油だけでなく、肉、魚、卵、乳製品、調味料、菓子など、1日に食べるすべての食品に含まれる脂質が含まれます。

表に挙げた食品から摂る脂質量の合計は約57.0gです。野菜や汁物などを加える場合でも、油脂を多く使用しなければ、2,000kcalを摂る人の目安である約44～67gに収めやすい組み合わせです。

一方で、脂質の多い食品を朝食と昼食に重ねると、夕食前に目安の上限へ達することがあります。

この組み合わせでは、朝食と昼食だけで脂質量が約67.4gになります。1日2,000kcalを摂る人の場合、夕食を食べる前に目安の上限に達する計算です。

脂質の多い食事が習慣化し、食事から摂るエネルギーが消費するエネルギーを上回ると、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積され、体重増加や肥満につながる可能性があります。

また、脂質は量だけでなく、含まれる脂肪酸の種類も健康への影響に関係します。特に、肉の脂身、バター、ラード、生クリームなどに多い飽和脂肪酸の摂りすぎには注意が必要です。

脂質の摂りすぎと関係する主なリスクは、次のとおりです。

脂質の摂取量が多くても、食事全体の摂取エネルギーが必要量を超えていなければ、それだけで肥満になるとは限りません。

体重増加に直接関係するのは、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態です。脂質の多い食品は少量でも摂取エネルギーが増えやすいため、結果としてエネルギー過剰を招きやすくなります。

血液中の中性脂肪が高くなる要因には、油ものだけでなく、食事全体のエネルギー過剰、糖質や酒の摂りすぎなどもあります。そのため、「脂質だけを減らせば中性脂肪が必ず下がる」とは限りません。

一方、LDLコレステロールについては、食事中の飽和脂肪酸の摂りすぎが主な要因の一つとされています。飽和脂肪酸は、脂身の多い肉、鶏皮、バター、ラード、生クリームなどに多く含まれます。

脂質異常症の状態が続くと、血管の内側に脂質が蓄積して動脈硬化が進みやすくなります。さらに、肥満、高血圧、高血糖などの要因が重なると、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。

食事から摂る脂質を抑えるには、肉の部位、調理方法、調味料の使用量、献立の組み合わせを見直すことが大切です。

具体的には、次の方法があります。

肉から摂る脂質を抑えたい場合は、肉そのものを避けるよりも、脂身の少ない部位を選ぶ方法が取り入れやすいでしょう。

たとえば、次のように置き換えられます。

たとえば、豚ばら肉を使っていた料理を豚もも肉に替えれば、料理の内容を大きく変えずに、食材由来の脂質を抑えられます。鶏肉も、調理前に皮を取り除くことで脂質量を減らせます。

肉そのものを控えるのではなく、同じ料理でも脂質の少ない部位へ置き換えることから始めると取り入れやすいでしょう。

調理方法を選ぶ際は、食材に含まれる脂質だけでなく、調理中に油を加えるかどうかに注目してみましょう。

揚げ物は食材や衣に揚げ油が含まれ、油炒めでは使用した調理油が料理に加わります。脂質を抑えたい場合は、蒸す、茹でる、煮る、油を使わずに焼くといった調理方法を取り入れると、調理による脂質の追加を防ぎやすくなります。

農林水産省も、揚げ物や炒め物など油を多く使う料理を重ねず、肉の部位や調理方法を工夫することを案内しています。

ただし、「焼けば必ず食品中の脂質が少なくなる」とは限りません。焼くことで脂が落ちる場合がある一方、水分が減ると、調理後の食品100g当たりでは脂質の割合が高く見えることもあります。

そのため、脂質を抑える目的で焼く場合は、フライパンに油を多く引くのではなく、オーブン、グリル、網などを使い、必要以上に油を加えないことがポイントです。

食材の脂質量を意識していても、マヨネーズや油を含むドレッシングを多く使うと、料理全体の脂質量は増えます。

特にマヨネーズは、油を主な原料として作られる調味料です。サラダやサンドイッチなど、見た目からは脂質が多いと感じにくい料理でも、使用量によっては調味料から多くの脂質を摂ることがあります。

使用量を抑えるには、次のような方法があります。

ノンオイルドレッシングや低脂質タイプの商品に替える方法もあります。

また、ポテトサラダやマカロニサラダなどの総菜は、商品によってマヨネーズの使用量が異なるため、見た目だけで脂質量を判断するのは難しいでしょう。

脂質の摂取量は、主菜、副菜、汁物、デザートを含む食事全体の組み合わせで考える必要があります。

たとえば、とんかつだけでなく、付け合わせにポテトサラダ、汁物にクリームスープ、食後に洋菓子を選ぶと、一つひとつは一般的な量でも、複数の料理から脂質を摂ることになります。

次のように組み合わせを調整すると、脂質の多い主菜を選んだ日でも、食事全体の脂質量を抑えやすくなります。

主菜が揚げ物なら、副菜はマヨネーズを使わないものにするなど、一食のなかで脂質の多い料理を一品程度に絞ると調整しやすくなります。

また、1食だけでなく1日単位でも考えられます。昼食に揚げ物を食べた場合は、夕食を焼き魚や豆腐料理にするなど、前後の食事で調整しましょう。

市販の加工食品や弁当、菓子などを選ぶ際は、パッケージに記載された栄養成分表示の「脂質」を確認しましょう。

容器包装に入れられた一般用加工食品には、原則として、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の表示が義務付けられています。

ただし、表示の単位は商品によって異なります

たとえば、脂質が「10g」と表示されていても、それが100g当たりなのか、商品1個当たりなのかによって、実際に摂る量は変わります。商品を比較するときは、脂質の数値だけでなく、表示単位もそろえて確認してください。

また、1包装に複数食分が入っている商品にも注意が必要です。栄養成分表示が「1食分当たり」で、1包装に2食分入っている商品をすべて食べれば、摂取する脂質量は表示値の2倍になります。栄養成分表示では、100g、1包装、1食分など、表示に使用する単位が商品ごとに設定されています。

同じ種類の商品で迷ったときは、実際に食べる量に換算した脂質量を比べましょう。たとえばパンなら1個当たり、弁当なら1包装当たり、菓子なら実際に食べる個数や袋数を基準にすると、食事から摂る脂質量を把握しやすくなります。