亜鉛の多い食べ物は？健康や美容効果と摂取量目安を解説

亜鉛は、体内の数百種類以上の「酵素」を構成する成分であり、細胞の新陳代謝やタンパク質の合成を支える重要なミネラルです。
成人の体内には約2g存在し、肌や髪の健康、味覚、生殖機能を維持するほか、免疫機能の維持に欠かせない役割を担っています。
体内の亜鉛が不足すると、皮膚炎や味覚障害、生殖機能や免疫機能の低下などを引き起こします。
亜鉛は体内で合成できないため、日々の食事から意識的に補うことが重要です。
 
こちらのコラムでは、亜鉛を多く含む食品や亜鉛の働き、1日の推奨摂取量、吸収率をあげる方法、亜鉛不足と美容の関係について解説していきます。
 

【カテゴリー別】亜鉛を多く含む食品

日常の食事で取り入れやすく、亜鉛を多く含む食品をカテゴリー別に見ていきましょう。

魚介類

亜鉛を豊富に含む魚介類には、次のようなものがあります。
 

肉類

亜鉛を豊富に含む肉類には、次のようなものがあります。
 

 

野菜類

亜鉛を豊富に含む野菜類には、次のようなものがあります。
 

 

海藻類

亜鉛を豊富に含む海藻類には、次のようなものがあります。
 

 

豆類

亜鉛を豊富に含む豆類には、次のようなものがあります。
 

 

その他

亜鉛を豊富に含むその他の食品には、次のようなものがあります。
 

 

亜鉛の働き

亜鉛は、体内の数百種類以上の「酵素」を構成する成分となり、細胞の新陳代謝やタンパク質の合成を根本から支える重要なミネラルです。
成人の体内には約2g存在し、全身の組織で「生命の維持と再生」に欠かせない役割を担っています。
 
細胞分裂を活性化させ、タンパク質の一種である「ケラチン」の合成を助ける働きがあるため、健やかな髪や爪を保つほか、肌の代謝サイクルを正常化して肌荒れを防ぎます。
また、味を感じる「味細胞」の生まれ変わりを促して正確な味覚を維持したり、脳内の神経伝達物質に関与して感情のコントロールやメンタルの安定をサポートしたりする調整役としても機能しています。
さらに、免疫システムの働きを維持して感染症から体を守るほか、子供の成長や生殖機能の維持にも深く関わっています。
 
 

亜鉛の吸収率をあげる方法

亜鉛は吸収率が約30％前後と、もともと吸収効率があまり良くない栄養素です。
そのため、単に亜鉛を多く含む食品を食べるだけでなく、吸収を助ける「食べ合わせ」を意識することが重要です。
特に「ビタミンC」「クエン酸」「動物性たんぱく質」は亜鉛の吸収をサポートします。
レモンなどの柑橘類や果物、肉や魚などと組み合わせて食べることで吸収率を効率よく高めることができます。

一方で、コーヒーや緑茶に含まれる「タンニン」、玄米や豆類に多い「フィチン酸」、加工食品に含まれる添加物、そしてアルコールの過剰摂取は亜鉛の吸収を阻害します。
これらを多く含むものは、亜鉛を摂取する食事中や食後すぐのタイミングでは控えるのが理想的です。

亜鉛1日の摂取目安量

1日あたりの推奨される亜鉛摂取量は、厚生労働省により下記のように定められています。
—「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定検討会報告書
性別や年齢によって推奨量が異なります。※0～5、6～11(月)は「目安量」を記載

亜鉛不足による影響と美容の関係

体内の亜鉛が不足すると、髪や爪、皮膚といった美容面にも悪影響が及びます。
髪の主成分であるタンパク質（ケラチン）の合成が滞るため、抜け毛、薄毛、髪のパサつきの原因になります。
また、爪の伸びが遅くなったり、白い斑点ができる、割れやすくなるといった変化も現れます。
さらに、新陳代謝の低下により、乾燥や湿疹などの肌荒れが治りにくくなるほか、切り傷や口内炎の回復が遅くなります。
 
亜鉛不足は感覚やメンタル、体内環境へも影響を及ぼします。舌の細胞(味細胞)の生まれ変わりが滞ることで、味が分からなくなるなどの味覚障害が起こるほか、脳内の神経伝達物質の合成にも関わっているため、イライラや抑うつ、不安など心の不安定さを招くこともあります。
免疫力の低下により風邪を引きやすくなるなど、全身のコンディションにも直結します。
 
加えて、亜鉛は「成長」と「生殖」にも不可欠な栄養素です。成長期の子供では骨や筋肉の発育に影響し、不足すると身長の伸び悩みなどの成長障害につながる恐れがあります。また、男性では精子の形成、女性ではホルモンバランスの調節に関与しており、不妊や性機能の低下を防ぎ、健やかな体を作るためにも重要な役割を担っています。

亜鉛に関するよくある質問

亜鉛を豊富に含む食品は？　亜鉛不足 何を食べれば良い？

牡蠣、かたくちいわし、ビーフジャーキー、豚レバー、和牛赤肉(肩)、パルメザンチーズ、ココアなどは亜鉛を特に多く含みます。
その他、切り干しだいこん、あまのり(焼きのり)、いりごま、きな粉、抹茶などにも多く含まれます。
また、亜鉛は「ビタミンC」「クエン酸」「動物性たんぱく質」と一緒に食べることで吸収率を上げることができます。
 

亜鉛が多いフルーツは？

アボカド、ドライマンゴー、乾燥バナナ、乾燥いちじく、アセロラは亜鉛を多く含む果実類です。
 

亜鉛不足のサインは？　亜鉛が不足するとどうなる？

亜鉛が不足すると、髪や爪、皮膚に悪影響を及ぼすほか、味覚障害や抑うつ、不安など心の不安定にもつながります。また、亜鉛は成長と生殖にも不可欠な栄養素であるため、成長障害や不妊・性機能の低下にもつながります。
髪や爪、皮膚のトラブル、味覚の異常、精神的不調、風邪をひきやすい、性機能の低下は亜鉛不足のサインかもしれません。
 

亜鉛の1日の推奨摂取量は？

亜鉛の1日の推奨摂取量は、成人男性は、9.0～9.5㎎程度です。
成人女性では、7.5～8.0㎎程度(75歳以上は7.0㎎)です。
年齢や性別によって推奨量が異なるため、本コラムに記載の「亜鉛の食事摂取基準(㎎/日)」で確認してみましょう。
 
 

まとめ

亜鉛は、髪や爪、肌の健康維持から免疫力の向上、子供の発育まで、私たちの生命活動を支える不可欠なミネラルです。
しかし、現代の食生活では不足しやすく、吸収率も低いため、意識的な摂取が欠かせません。
本コラムで紹介した亜鉛を多く含む食材や、ビタミンCやクエン酸などとの食べ合わせを日々の献立に取り入れ、効率よく亜鉛を補いましょう。
健やかな体を維持するために、今日からの食生活を見直してみましょう。
 
 

食品中の亜鉛含有量の検査・分析が可能です

食環境衛生研究所では、食品表示法対応の栄養成分分析を実施しております。
公定法および近赤外線分光法（簡易法）での分析を行っております。
栄養成分分析（食品表示法対応)
 
個別での、亜鉛含有量分析も実施可能です。
亜鉛分析
 
 

関連コラムはこちら

▷カリウムが多い食べ物は？1日の摂取量目安や効果的に摂取する方法も解説
▷鉄分の多い食べ物は？効果的な摂取方法や美容との関係、1日の摂取量目安を解説