ビタミンC｜栄養素バランスを整えて摂取効率アップ①

～はじめに～

国民の健康の保持・増進、生活習慣病の予防のためにエネルギー及び栄養素の摂取量の基準が示された食事摂取基準というものがあります。
健康な毎日を送るためには栄養素を過不足なく摂取することはとても重要ですが、なかなか栄養バランスの整った食事を毎日3食とることは難しいですよね。
 
そこで、4回にわたり栄養成分の紹介とより効率的に栄養素を摂取できる方法を紹介していきたいと思います。第1回目はビタミンCについて紹介します。
 

ビタミンC

ビタミンCとは、水溶性ビタミンの1つでアスコルビン酸ともいわれます。
ビタミンCと聞くとレモンのような酸味のある果物に含まれている印象が強いかもしれませんが、柑橘系の果物以外にも緑黄色野菜やじゃがいも・さつまいもなどのいも類など身近な食べ物に多く含まれています。
 

 
ビタミンCの主な働きは、「美肌効果」「免疫力アップ」の２つがあります。
活性酸素を抑える働きがあるうえにコラーゲンの合成を助けるため、皮膚のシミやしわを防ぎ、免疫力も高めます。
逆に不足してしまうと、病気の治りが遅くなったり、出血しやすくなったり、疲れやすくなったりと生活に支障をきたすため、私たちに欠かせない栄養素です。
 
しかし、ビタミンCは水溶性ビタミンであるため水に流れやすく、熱や光にも弱いのです。そこで、ビタミンCを効率的に摂取するためのひと工夫を紹介します。
 

 
また、ほかのビタミンとは異なりサプリメントから摂取しても食品から摂取しても生体内での利用効率に差異はないので、食事だけだと摂取が難しい場合は容量を守ってサプリメントを取り入れてみるのもひとつの手です。
 
最後に、効率よくビタミンCを摂取できる料理を紹介します。
 

 
『肉じゃが』
さきほどじゃがいもにもビタミンCが含まれていると紹介しましたが、じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんに包まれているため加熱しても比較的壊れにくいのが特徴です。また、薄味に仕上げて汁ごと食べることで煮汁に逃げ出した栄養素も摂取でき、お肉も入っているのでたんぱく質も一緒に摂取できます。
 

参考文献

「世界一やさしい！栄養素図鑑」牧野直子監修（新星出版社）
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書　（厚生労働省）
 
食環境衛生研究所ではビタミンC（アスコルビン酸）の検査を承っております。栄養表示に関するご依頼やご相談などお気軽にお問い合わせください。
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