最終回、第4回はビタミンDについてお話しします。
ビタミンD｜栄養素バランスを整えて摂取効率アップ④
ビタミンD
今まで紹介したビタミンC、B1、B2とは異なり、 ビタミンDは脂溶性ビタミンに分類されます。食品から摂取するビタミンDにはキノコ類に含まれるD₂と、魚類・卵などの動物性食品に含まれるD₃があります。
ビタミンDの働きは、骨の材料となるカルシウムをサポートすることです。食べ物からカルシウムが吸収されやすくなるように助けたり、骨や歯に届けたりしています。また、心臓や筋肉を動かすために必要とされるカルシウムは常に血液中を巡っているのですが、血液中のカルシウムが少なくなった時には、ビタミンDが骨からカルシウムを溶かして血液中に届けています。骨や歯の健康に欠かせない栄養素です。
それ以外にも、アレルギー症状を緩和させる働きや風邪予防、がん予防にも効果があるといわれています。
ビタミンDは体内でも生成することができます。しかしあるものが必要になります。
あるものとは… 日光です！
皮膚に直射日光が当たると、体内にビタミンDが生成されます。ほとんどの人がこの手段でビタミンDの必要量の一部を得ています。屋内で窓越しに日光に当たってもビタミンDは生成されないので、屋外で直接日差しを浴びることが大切になります。
しかし、近年屋外で遊ぶ子供が減ったり、日焼けを気にして過度に日焼け対策をする人が増えています。長時間日光を浴びる必要はないので、ビタミンDの生成のために10～20分ほど散歩したり、ひなたぼっこしたりすることは重要です。
食品から摂取する場合は、以下の食品を意識して食べましょう。
効率よくとるためには、ビタミンDを多く含む食品とカルシウムを多く含む食品を一緒に食べることがおすすめです。また脂溶性ビタミンであるので、油で調理して食べることをおすすめします。
最後に、効率よくビタミンDを摂取できる料理を紹介します。
鮭とマイタケのチーズホイル焼き
ビタミンDが豊富な鮭とマイタケを取り入れ、バターを使用することで脂溶性のビタミンDが吸収されやすくなります。また、カルシウム豊富なチーズも加えることで、より効率よく摂取できます。お試しください！
参考文献
「世界一やさしい！栄養素図鑑」牧野直子監修（新星出版社）
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 （厚生労働省）
「eJIM ビタミンD」（厚生労働省）
食環境衛生研究所ではビタミンDの検査を承っております。栄養成分表示検査に関するご依頼やご相談などお気軽にお問い合わせください。